Lp.

Pozycja wyjściowa

Przebieg ćwiczenia

Uwagi

1.

Leżenie na brzuchu,

piłka w dłoniach.

Wyrzut piłki do góry, obrót na plecy, chwyt piłki

(zamiast wyrzutu odbicie oburącz górne).

2.

Leżenie na brzuchu,

piłka w dłoniach.

Uderzenie piłki o parkiet, obrót na plecy, odbicie piłki sposobem górnym do góry, powstanie, chwyt piłki.

3.

Leżenie na plecach piłka w dłoniach.

Odbicie piłki do góry, przetoczenie przez prawy bok na brzuch, powstanie, odbicie piłki sposobem górnym, złapanie piłki.

Raz jeden, raz drugi bok.

4.

Przysiad, piłka w dłoniach.

Podrzut piłki do góry, położenie ręki na parkiecie, odbicie piłki od ręki, złapanie piłki.

Prawa i lewa ręka.

5.

Siad prosty na trzecim metrze, piłka w dłoniach, twarzą do siatki.

Odbicie piłki ponad siatką, złapanie po drugiej stronie po jednym koźle.

6.

Stoimy z piłką w dłoniach na trzecim metrze tyłem do siatki.

Rzucamy piłkę w tył za siebie ponad siatką, łapiemy po drugiej stronie siatki.                                        (jw. zamiast rzutu, odbicie w tył)

7.

Stoimy z piłką           w dłoniach na trzecim metrze twarzą do siatki.

Uderzamy piłkę otwartą dłonią ponad siatką, łapiemy piłkę po drugiej stronie.

Prawą i lewą ręką.

8.

Stoimy, piłka             w dłoniach.

Podrzut piłki do tyłu za plecy, po koźle kopnięcie piłki piętą do góry w przód, start do piłki, złapanie.

9.

Stoimy, piłka             w dłoniach.

Odbicie piłki do góry, krążenia ramion prawa do przodu lewa do tyłu, odbicie piłki.

10.

Stoimy, piłka              w dłoniach.

Odbicie piłki do góry, po koźle przełożenie prawej nogi nad piłką, odbicie piłki sposobem górnym do góry, po koźle przełożenie lewej nogi nad piłką, itd..

Kolejność nóg dowolna.

11.

Stoimy, piłka w dłoniach.

Odbicia na przemian sposobem górnym i głową.

Można określić wysokość odbić.

12.

Stoimy, piłka             w dłoniach.

Odbicie piłki do góry, po koźle przełożenie prawej nogi nad piłką, podbicie piłki kolanem do góry, odbicie piłki sposobem górnym do góry, po koźle przełożenie lewej nogi nad piłką, podbicie piłki kolanem itd..

Kolejność nóg dowolna.

13.

Stoimy, piłka              w dłoniach.

Odbicie piłki do góry, przejście do siadu płaskiego, piłka odbija się za plecami, przejście do leżenia, podbicie piłki do góry sposobem górnym, powstanie, odbicie piłki do góry, itd..

14.

Stoimy, piłka             w dłoniach.

Skłon w przód, wyrzut piłki między nogami do góry, podbicie piłki sposobem górnym, złapanie.

15.

Stoimy, piłka w dłoniach.

Skłon w przód, wyrzut piłki między nogami do góry, przejście do siadu prostego, odbicie piłki do góry sposobem górnym, powstanie, złapanie.

Lp.

Pozycja wyjściowa

Przebieg ćwiczenia

Uwagi

1.

Siad prosty, jedna piłka w dłoniach, druga między kostkami.

Podbicie pierwszej piłki do góry, podbicie drugiej piłki do góry, powstanie, złapanie pierwszej, złapanie drugiej.

2.

Siad prosty, jedna piłka w dłoniach, druga między kostkami.

Podbicie pierwszej piłki do góry, przeniesienie nóg z piłką na wysokość głowy ( przejście do leżenia na plecach ), podbicie drugiej piłki do góry, powstanie, złapanie pierwszej, złapanie drugiej.

3.

Stoimy, jedna piłka  w dłoniach, druga między kolanami.

Odbicie sposobem górnym pierwszej do góry, drugą dookoła tułowia w prawo i w lewo, podbicie pierwszej piłki do góry drugą trzymaną w rękach, chwyt piłki.

4.

Stoimy, jedna piłka  w dłoniach, druga między kolanami.

Odbicie sposobem górnym pierwszej piłki, drugą bierzemy w dłonie, odbijamy pierwszą piłkę drugą, wyrzucamy drugą do góry, łapiemy pierwszą, łapiemy drugą.

5.

Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga między kolanami.

Odbicie sposobem górnym pierwszej piłki w górę w tył za siebie, odbicie drugiej piłki w górę przed siebie, złapanie drugiej piłki po koźle.

6.

Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga między kolanami.

Podbijamy pierwszą do góry, przechodzimy do siadu, podbijamy pierwszą do góry drugą trzymaną w dłoniach, wstajemy, łapiemy pierwszą.

7.

Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga między kostkami.

 Podbicie pierwszej piłki do góry sposobem górnym, zbieramy drugą z podłoża, podbijamy pierwszą drugą, łapiemy pierwszą.

8.

Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga między kostkami.

Podbicie pierwszej piłki do góry sposobem górnym, wyrzut drugiej piłki nogami w tył za siebie do góry, chwyt drugiej i pierwszej piłki.

9.

Stoimy, jedna piłka w dłoniach, druga między kostkami.

Podbicie pierwszej piłki do góry sposobem górnym, wyrzut drugiej piłki nogami w tył za siebie do góry, chwyt drugiej, złapanie pierwszej piłki nogami w siadzie prostym po koźle.

10.

Stoimy, piłki w dłoniach.

Podrzut pierwszej do góry, druga w dłoniach, odbijamy pierwszą piłkę drugą, piłka w dłoniach na przemian jedno odbicie powyżej głowy, drugie poniżej, itd..

11.

Stoimy, piłki w dłoniach.

Podrzut pierwszej do góry, druga w dłoniach skłon w przód, wyrzut piłki między nogami do góry, złapanie drugiej, złapanie pierwszej.

12.

Stoimy, piłki w dłoniach.

Odbijamy piłki o podłoże z prawej i lewej strony tułowia, obrót o 180 stopni, chwyt jednej piłki, podbicie drugiej nogą, chwyt drugiej piłki.

Dowolna noga podbija piłkę.

13.

Stoimy, piłki w dłoniach.

Wyrzucamy pierwszą do góry, wyrzucamy drugą do góry, przechodzimy pod pierwszą po koźle i łapiemy ją, przechodzimy pod drugą po koźle i łapiemy ją.

14.

Stoimy, piłki w dłoniach.

Wyrzucamy pierwszą do góry, wyrzucamy drugą do góry, przechodzimy pod pierwszą poi koźle i łapiemy ją, przechodzimy pod drugą po koźle, podbijamy drugą piłkę pierwszą trzymaną w dłoniach, łapiemy drugą.

15.

Stoimy, piłki w dłoniach.

Podrzut pierwszej do góry, druga w dłoniach wyrzut piłki za plecami do góry, złapanie drugiej, podbicie pierwszej nogą po koźle, złapanie pierwszej.

Dowolna noga podbija piłkę.

Lp.

Pozycja wyjściowa

Przebieg ćwiczenia

Uwagi

1.

Jeden za drugim, piłka w dłoniach pierwszego

Pierwszy odbija piłkę sposobem górnym nad sobą, w pewnym momencie odbija przed siebie około 5m, drugi biegnie do przodu podbija piłkę tyłem sposobem dolnym do pierwszego    i odwraca się twarzą do pierwszego, który wykonuje plasing, drugi broni piłkę do pierwszego i wraca do pozycji wyjściowej, itd.

2.

Jeden za drugim, piłka w dłoniach drugiego.

Drugi odbija piłkę przed siebie, pierwszy stara się podbić piłkę sposobem górnym do góry nad siebie po koźle, odwraca się do drugiego twarzą i wykonuje plasing, drugi broni piłkę do pierwszego, pierwszy łapie piłkę.

3.

Jeden za drugim, piłka w dłoniach drugiego, pierwszy skłon w przód.

Drugi odbija piłkę do przodu przed siebie i przeskakuje przez pierwszego, odbija piłkę po koźle do kolegi sposobem górnym tyłem, pierwszy powtarza to co drugi.

4.

Jeden za drugim, piłka w dłoniach drugiego, pierwszy w rozkroku.

Drugi odbija piłkę do przodu przed siebie i przechodzi między nogami, odbija piłkę po koźle do kolegi sposobem górnym tyłem, pierwszy powtarza to co drugi.

5.

Jeden za drugim, piłka w dłoniach drugiego, pierwszy w rozkroku.

Drugi odbija piłkę do przodu przed siebie i przeskakuje przez pierwszego, po przeskoku odwraca się twarzą do pierwszego i przebiega za piłkę, podkłada rękę pod piłkę po koźle, piłka odbija się od dłoni, pierwszy podbija piłkę, piłkę łapie drugi.  

6.

Jeden za drugim, piłka w dłoniach drugiego, pierwszy skłon w przód.

Drugi odbija piłkę do przodu przed siebie i przeskakuje przez pierwszego, odbija piłkę po koźle do kolegi sposobem dolnym tyłem, pierwszy podbija piłkę nad sobą, drugi w tym czasie wraca za pierwszym i powtarza ćwiczenie.

7.

Leżenie tyłem głowami do siebie.

Odbicia piłki sposobem górnym.

8.

Twarzą do siebie odległość 8-9m.

Pierwszy podaje piłkę do drugiego palcami i biegnie do niego  ( dotyka drugi ), drugi raz nad sobą i odbija piłkę 3-4m od siebie, pierwszy w tym czasie odskakuje od drugiego 3-4m i odbija piłkę sposobem górnym do drugiego i odskakuje do tyłu na 8-9m od drugiego, drugi odbija piłkę palcami do pierwszego, itd..

Drugi pod siatką.

9.

Twarzą do siebie odległość 8-9m.

Pierwszy podaje piłkę do drugiego palcami i biegnie do niego  ( dotyka drugi ), drugi raz nad sobą i odbija piłkę 3-4m od siebie, pierwszy w tym czasie odskakuje od drugiego 3-4m i odbija piłkę sposobem górnym do drugiego i odskakuje do tyłu na 8-9m. od drugiego, drugi plasuje piłkę w pierwszego, który broni do drugiego, itd..

Drugi pod siatką.

10.

Jeden leżenie na plecach, drugi nisko na nogach, za głową.

Pierwszy odbija piłkę w tył za siebie, drugi raz nad sobą i podaje do pierwszego, który w tym czasie wykonuje przetoczenie do leżenia na brzuchu i odbija piłkę w leżeniu na brzuchu do drugiego, który odbija raz nad sobą i podaje do pierwszego, który w tym czasie wykonuje przetoczenie do leżenia tyłem. 

Można bez odbicia nad sobą.

Lp.

Pozycja wyjściowa

Przebieg ćwiczenia

Uwagi

1.

Stoimy przed 6-7 m. przed ścianą, piłka w dłoniach

Plasing o podłoże, odbitą od ściany piłkę podbijamy

tyłem sposobem dolnym o ścianę,(sposobem górnym) odwracamy się podbijamy piłkę sposobem górnym o ścianę, łapiemy piłkę.

2.

Przodem do ściany, dwie piłki w dłoniach.

Rzucamy jedną piłkę o ścianę, rzucamy drugą piłkę o ścianę, łapiemy pierwszą, łapiemy drugą po koźle,

3.

Przodem do ściany, piłki w dłoniach.

Rzucamy jedną o ścianę, drugą trzymamy w dłoniach, odbijamy pierwszą piłkę drugą piłką trzymaną w dłoniach do góry, rzucamy drugą o ścianę, łapiemy pierwszą itd.

4.

Tyłem do ściany, piłki w dłoniach.

Rzucamy pierwszą, rzucamy drugą o ścianę, odwracamy się, łapiemy obie piłki.

5.

Przodem do ściany, piłki w dłoniach.

Plasujemy pierwszą kozłem o ścianę, rzucamy drugą o ścianę, łapiemy pierwszą, podbijamy drugą do góry pierwszą, łapiemy drugą.

6.

Tyłem do ściany, jedna piłka w dłoniach, druga między nogami.

Wyrzut pierwszej piłki w tył za siebie o ścianę, skłon w przód, wyrzut drugiej piłki między nogami o ścianę, odwracamy się, łapiemy pierwszą i drugą piłkę.