ZESTAW  ĆWICZEŃ  NAUCZAJĄCYCH  POSZCZEGÓLNE  ELEMENTY TECHNIKI GRY W PIŁCE SIATKOWEJ

Przyjęcia i podania piłki sposobem górnym.

·        Ćwiczący ustawieni w szeregu na linii końcowej boiska, każdy posiada piłkę, na sygnał wyrzut piłki przed siebie (5-6 m) wysokim łukiem, szybki start i odbicie piłki w postawie siatkarskiej,

·        Każdy ćwiczący posiada  piłkę, odbicie piłki w kierunku ściany z odległości kilku metrów i szybki bieg w kierunku ściany, ponowne odbicie piłki o ścianę,

·        W dwójkach odbicia piłki w ruchu na małej przestrzeni – poruszanie się w przód, do tyłu, w lewo, w prawo,

·        Odbicia piłki o ścianę ze zwiększeniem i zmniejszeniem odległości,

·        W dwóch rzędach na wprost siebie – odbicia piłki ze zmiany miejsca – powrót na koniec rzędu własnego lub przebiegnięcie na koniec rzędu przeciwnego,

·        Ustawienie w dwójkach naprzeciw siebie w odległości 0 – 10 m, podrzut piłki w górę, w przód tak, aby z kozłowała – podejście „pod piłkę” i odbicie sposobem górnym,

·        Odbicia piłki z utrudnieniem, przez wprowadzenie dodatkowych czynności po każdym odbiciu (np. obrót o 360 stopni, podskoki, siady, kołysanka, skłon tułowia w przód),

·        Odbicia piłki w dwójkach przez siatkę z odległości 3 m od linii środkowej, każdy ćwiczący wykonuje jedno odbicie pionowo nad sobą, drugie do partnera, po wykonaniu odbić, biegnie do siatki, dotyka jej ręką i wraca tyłem na pozycję wyjściową,

·        Ustawienie ćwiczących w 2- kach naprzeciw siebie w odległości 4 – 5 m, po podaniu piłki należy obiec partnera, który w międzyczasie odbija piłkę nad sobą i wrócić na swoje miejsce,

·        3 ćwiczących ustawionych w jednej linii, podania piłki do środkowego, który wystawia ją do tyłu i wykonuje zwrot o 180 stopni, stojąc twarzą do podającego piłkę,

·        3 ćwiczących ustawionych w jednej linii – ćwiczący 1 podaje piłkę do ćwiczącego 2, ten oddaje piłkę ćwiczącemu 1 i robi zwrot o 180 st. Ćwiczący 1 przerzuca wysokim łukiem piłkę do ćwiczącego 3, ćwiczący 3 podaje piłkę do tyłu i zajmuje miejsce tego, od którego piłkę otrzymał,

·        4 ćwiczących ustawionych w kwadracie, 2 ćwiczących (1 i 2 ) wykonują podania po prostej do 3 i 4, a ci podają po przekątnej, każdy z ćwiczących po podaniu wykonuje np. wypad z markowaniem odbicia, przewrót w tył, siad itp.

·        ćwiczenie jak poprzednie, tylko zamiast dodatkowych utrudnień, wprowadzamy zmianę miejsca 1 z 2 a 3 z 4 (rys. 15),

·        w 2 – kach w odległości 2 – 3 m odbicia piłki w siadzie i kołyska do tyłu,

·        jw. tylko odbicia w leżeniu przodem i bez kołyski,

·        2 – kach w odległości 3 – 4 m podania piłki torem płaskim na wysokości klatki piersiowej ze zwiększaniem i zmniejszaniem odległości,

·        w 2 – kach jeden z ćwiczących podaje piłkę niedokładnie (nisko, krótko, na boki itp. ), drugi porusza się w postawie niskiej i stara się przyjąć sposobem górnym każdą piłkę i oddać ją dokładnie partnerowi,

·        w 2 – kach naprzeciw siebie w odległości 4 – 5 m odbicie piłki nad sobą, obrót o 180 st. i podanie tyłem do partnera,

·        w 2 –kach – jeden w siadzie odbija piłkę sposobem górnym, rzuconą lub lekko zbijaną przez partnera z odległości 4 – 5 m,

·        w 2- kach – odbicia piłki wysokim łukiem, przy czym jeden wykonuje odbicie w wyskoku,

·        w 2 – kach w odległości 4 m, odbicia piłki w wyskoku po pozorowanym ataku,

·        w 2 – kach jeden ćwiczący rzuca piłkę nisko i na bok, drugi przyjmuje piłkę przez wykonanie wypadu w bok i przejście do przysiadu na nodze kierunkowej lub do padu bocznego,

·        w 2 – kach, jeden ćwiczący znajduje się w ograniczonym polu i stara się przyjmować wszystkie piłki, które kierowane są przez partnera do oznaczonego pola,

·        odbicia piłki nad sobą w marszu,

·        odbicia piłki nad sobą, z przejściem z pozycji stojącej do leżenia tyłem i powrót do pozycji stojącej,

·        w 2 – kach odbicia piłki z wyskoku,

·        odbicia piłki w wyskoku do ściany.

Przyjęcie i podania piłki sposobem dolnym.

W większości są to te same ćwiczenia co przy doskonaleniu odbić sposobem górnym, a ponadto:

·        3 – 4 m do drugiego, który dochodzi do piłki i po odbiciu wykonuje przetoczenie przez bark, pad lub rzut,

·        Odbicia w 2 – kach – jeden ćwiczący rzuca piłkę nisko nad podłożem z odległości W 2 – kach w odległości 7 – 8 m odbicia – po każdym odbiciu przewrót przez bark,

·        W 2 – kach jeden ćwiczący z własnego podrzutu wykonuje plasowanie piłki, drugi po dojściu do piłki, wykonuje przyjęcie z podaniem,

·        3 ćwiczących z dwoma piłkami, ćwiczący 2 i3 odbijają piłkę tylko sposobem górnym, a ćwiczący 1 sposobem dolnym ,

·        w 3 – kach odbicia sposobem dolnym przez siatkę ze zmianą miejsca na drugą stronę siatki,

·        2 ćwiczących, stojących obok siebie, 1 piłka – odbicia dolne pod kątem w kierunku ściany,

·        w 3 – kach ćwiczący 1 zbija do ćwiczącego 2, który odbija piłkę sposobem dolnym do ćwiczącego 3, a ten sposobem górnym wystawia piłkę ćwiczącemu 1.

Zagrywka

(ćwiczenia podane na przykładzie zagrywki tenisowej).

·        W parach w odległości 6 m od siebie, uderzenie piłki dłonią w kierunku partnera ( piłka uderza o podłogę ),

·        W odległości 6 m od ściany – podrzut piłki i po wykonaniu zamachu ręką, lekkie uderzenie piłki w najwyższym, dosiężnym punkcie, zwartą dłonią o luźnym nadgarstku,

·        Ustawienie w 2 – kach po obydwu stronach siatki.

·        Ustawienie w rzędach wzdłuż linii końcowej, kolejno każdy wykonuje zagrywkę z pola  zagrywki,

·        Wykonanie zagrywki w ograniczone pole (strefy boiska ),

·        Wykonanie zagrywki z pola zagrywki do stojących po przeciwnej stronie siatki, w określonych strefach boiska.

Zastawienie – blok.

·        Podawanie piłki z rąk do rąk nad siatką, w dwójkach, w wyskoku,

·        Przepychanie piłki ponad siatką, w dwójkach, w wyskoku,

·        W 2 – kach , jeden podrzuca piłkę nad siatką w górę, a następnie obaj wyskakują w górę i starają się przepchnąć piłkę na stronę przeciwnika,

·        zastawienie piłki przy zbiciu jej przez partnera z własnego podrzutu,

·        ustawienie parami na wprost siatki, odległość między ćwiczącymi 1 - 1,5m, na  sygnał dojście do siebie i wykonanie podwójnego zastawienia,

·        w 2 –kach, po obu stronach siatki, na sygnał ćwiczący wykonują zastawienie podwójne, dotykając nad siatką dłoni blokujących z przeciwnej strony,

·        ustawienie jw. – jedna para wykonuje zbicie piłki z wystawy, a druga blok podwójny,

·        ustawienie  trójkami na wprost siatki, na sygnał dojście do środkowego i wykonanie trójbloku.

Zbicie piłki sposobem tenisowym.

·        Zbicie piłki z miejsca, ćwiczący uderza piłkę tak, aby odbiła się pod kątem od podłoża i ściany i wróciła do ćwiczącego,

·        Zbicia piłki o podłoże po podrzucie przez partnera,

·        Zbicie piłki o podłoże w kierunku partnera, po własnym podrzucie, partner chwyta piłkę i powtarza ćwiczenie,

·        Ustawienie w dwójkach po obu stronach siatki, ćwiczący z własnego podrzutu wykonuje zbicie piłki o podłoże tak, aby po odbiciu się od ziemi przeszła ponad siatką,

·        Zbicie piłki przez siatkę z miejsca, ćwiczący podrzuca piłkę i zbija ją na stronę przeciwną – ćwiczenie przy obniżonej siatce,

·        Ćwiczenie jw. z tym, że zbicie piłki winno nastąpić w określone miejsce na boisku przeciwnym,

·        Ćwiczenie jw. z tym, że zbicia piłki muszą być wykonane  z różnych miejsc przy siatce,

·        Ustawienie w rzędzie lub szeregu, twarzą do siatki w odległości 3 m, na sygnał dojście w 1 lub 2 krokach do siatki ( wykonanie posuwistego doskoku ), wyskok w górę z odbicia obunóż z równoczesnym markowaniem zbicia piłki,

·        Rzut piłką oburącz z nad głowy przez siatkę, w wyskoku z odbicia obunóż, po wykonaniu dojścia 1 – 2 kroków,

·        Ćwiczenie w parach, atakujący zbija piłkę w wyskoku, w kierunku ściany, podrzuconą przez współpartnera,

·        Zbicie piłki podrzuconej nad siatką przez prowadzącego,

·        Zbicie piłki w wyskoku  z wystawy współpartnera ze strefy IV, II i III,

·        Zbicie piłki w określone miejsce na boisku przeciwnym, z wystawy współpartnera,

·        Zbicie 5 kolejnych piłek podrzuconych przez współpartnera, wystawiający stoi przed siatką z przygotowanymi piłkami, atakujący wykonuje możliwie szybko pięć kolejnych zbić piłki, którą podrzuca mu partner.

Zestaw ćwiczeń reakcji szybkościowej w piłce siatkowej.

Zawodnik stojący na materacu odbija piłkę rzuconą przez zawodnika nr 2 i przeskakuje przez ławeczkę obunóż. Można to ćwiczenie wykonywać grupowo.

Ćwiczenie utrudniamy przez dodanie po przeskoku siadu, leżenia ( przodem, tyłem), przewrotu w przód przez zawodnika nr 1.

Zespoły ustawione są w trójkach. Jedna trójka odbija w lewo, druga w prawo.

Ćwiczący ustawieni są w dwójkach (każda dwójka posiada piłkę ) . Jedna dwójka odbija wysoko, inne nisko – skrzyżnie.

Dwóch zawodników odbija  w parze, każdy z nich posiada piłkę. Jeden z nich odbija piłkę, raz nad głową i podaje wysokim odbiciem do partnera, który w tym samym czasie podaje piłkę po podłożu nogą. Ćwiczenie utrudniamy przez wprowadzenie tylko jednego odbicia.

Odbicia piłki w kole „tam gdzie podasz, tam biegniesz”

Ćwiczymy w czwórce jedną piłką. Odbijający wykonuje odbicie  ( jedno, dwa ) nad sobą, a następnie wykonuje podanie do partnera w prawo, obiega partnerów i wraca na swoje miejsce. Pozostali wykonują ćwicz. analogicznie.

Odbicia dwoma piłkami w czwórce. Ustawienie jak na rys 3. Zawodnik nr1 i nr 4 posiada piłkę. Nr 4 – zawsze podaje do nr 2, a ten na przemian do nr 3 i 1

Podania w czterech po trójkącie i zmiana za piłką o jedno miejsce. Ćwiczenie utrudniamy wprowadzając po odbiciu siad, leżenie, pad siatkarski.

Odbicia w rzędach wzdłuż siatki jedną piłką (w miejscu lub wyskoku). Po odbiciu pierwsi biegną na koniec rzędu.

Rzut piłki za siatkę z odległości 3, 4, 5, 6 m i :

·         chwyt za siatką

·         przyjęcie dołem za siatką

·         przyjęcie dołem i pad siatkarski.

Dwóch zawodników porusza się po obwodzie koła odbijając do siebie piłkę. Po każdym odbiciu wykonują np. siad, przysiad, skłon, obrót itp.

Przyjęcie piłki po obrocie. Gracz stoi 1 m za linią 3 m, tyłem do siatki i na sygnał obraca się, i podaje piłkę rozgrywającemu, ten rozgrywa i zawodnik atakuje. Piłkę rzuca z drugiej strony instruktor. Sygnałem do obrony jest okrzyk lub klaśnięcie.

      Przykład treningu stacyjnego (rozwijający wytrzymałość szybkościową ) tzn. „sprint interwałowy”

Przez pierwsze dwa tygodnie czas ćwiczeń – 10 – 15 sek.

Przerwa – 20 sek.

Ilość – 2-5 X

Ilość ćwiczeń – 6 – 8

Po 2 tygodniach zwiększamy czas ćwiczeń do 15 sek., a zmniejszamy przerwę do 12 sek.

Ćwiczenia wykonujemy max szybko.

nr1 – wyskoki do bloku przy siatce, po zeskoku odskok w prawo lub w lewo i ponownie wyskoki,

nr 2 – pady w przód (4 – 5x)

nr 3 – przy drabinkach – 0,5m odl. – skłon w przód i tył na przemian prawą i lewą ręką

nr 4 – wyskoki jak do bloku przy ścianie lub tablicy

nr 5 – rzuty o ścianę jednorącz (1 i p) piłką lekarską 1 kg ( lub piłką koszykową)

nr 6 – szybkie przewroty w przód  przez  ławeczkę, na materacu z odbicia obunóż.

     Przykład kombinacji ruchowej rozwijającej sprawność specjalną (siatkarską)

  Zawodnik pokonuje poszczególne stacje szybko i precyzyjnie ( zwracać uwagę na dokładność ruchu ) i po ukończeniu ćwiczy następny zawodnik

  Liczba powtórzeń: 2 – 3 x

 I, II, III – zawodnicy podają piłki

   Nr 1 – Zawodnik ćwiczący

  1 – wyskok przy tablicy lub przy ścianie (2 –3 x)

  2 – przewrót w przód przez ławeczkę i odbicie piłki dołem rzuconej przez  I

  3 – pad w przód

  4 – wyskok do bloku poj. na siatce

  5 – wyskoki do bloku na środku do piłki rzuconej przez II

  6 – zebranie (odbicie) piłki padem rzuconej przez III.

                                                                   opracował: Wojciech Iwaniuk

TEST SPRAWNOŚCI SPECJALNEJ W PIŁCE SIATKOWEJ

Opis wykonania ćwiczeń:

·        Odbicia piłki sposobem górnym i dolnym.

Ćwiczący zajmuje miejsce w kwadracie o wymiarach 5m x 5m. Wykonuje odbicia piłki siatkowej na przemian sposobem oburącz górnym i dolnym. Podczas wykonywania ćwiczenia nie może wyjść poza wyznaczony obszar. Liczą się odbicia wykonane poprawnie technicznie. W razie niewykonania ćwiczenia w pierwszej próbie ćwiczący ma możliwość jednej poprawki, przy czym ilość odbić liczona jest od początku.

·        Zagrywka tenisowa w określone miejsce na boisku.

Połowa boiska do siatkówki podzielona na cztery jednakowe sektory. Badany staje za linią końcową boiska i wykonuje dziesięć zagrywek tenisowych, kierując piłkę kolejno w sektory boiska przeciwnika. Za każde dokładne trafienie otrzymuje jeden punkt.

·        Przyjęcie zagrywki.

Ćwiczący zajmuje pozycję w okolicach szóstego metra boiska do siatkówki. Zadaniem jego jest przyjęcie zagrywki wykonywanej przez współćwiczącego i skierowanie piłki do zawodnika rozgrywającego. Próba składa się z dziesięciu przyjęć, za każde poprawne przyznawany jest jeden punkt.
                                                                       Opracował: Wojciech Iwaniuk

MIĘDZYNARODOWY TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

Opis wykonania ćwiczeń:

1. Bieg na dystansie 50 m

Bieg wykonany ze startu wysokiego na sygnał. Badani biegną dwójkami. Z dwóch prób zapisujemy wynik lepszy. Dokładność pomiaru do 0. l sek.

2. Skok w dal z miejsca

Badany staje w małym rozkroku na krawędzi belki. Przed skokiem pochyla tułów i ugina nogi z równoczesnym zamachem rąk dołem w tył. Z tej pozycji wykonuje energiczny zamach ramion w przód i odbijając się stara się skoczyć jak najdalej.

Długość skoku mierzymy od belki do najbliższego śladu zostawionego przez piętę skaczącego. Zapisujemy najlepszy wynik uzyskany w trzech próbach.

3. Bieg wytrzymałościowy

Badany przebywa wyznaczony dystans w jak najkrótszym czasie. Uzyskany wynik zapisujemy z dokładnością do l sek.

4. Pomiar siły dłoni

Badany obejmuje dynamometr ręką sprawniejszą, ręka opuszczona, oddalona od uda około 10 - 15 cm. Ściśnięcie dynamometru z max siłą. Próbę wykonujemy dwa razy. Zapisujemy wynik lepszy z dokładnością do l kg.

5. Zwis na ugiętych rękach

Badany chwyta drążek nachwytem tak, aby ręce były ugięte w stawach łokciowych, a broda znajdowała się nad drążkiem. Czas zwisu mierzymy z dokładnością do l sek. Próbę uznajemy za zakończoną, jeżeli badany oprze brodę na drążku lub broda znajdzie się poniżej drążka.

6. Bieg wahadłowy 4x10 m

Badany ustawiony w pozycji wykrocznej w półkolu na starcie. Po sygnale rozpoczyna bieg do drugiego półkola. W półkolu tym leżą dwa klocki 5x5x5 cm. Wykonujący próbę podnosi jeden klocek i biegnie z nim do linii startu, kładzie klocek za linią startu. Następnie powtarza czynność z drugim klockiem. Z dwóch prób wpisujemy wynik lepszy z dokładnością do 0,l sekundy.

7. Siady z leżenia tyłem w czasie 30 sek.

Badany leży tyłem na macie tak, aby nogi były ugięte w stawach kolanowych, stopy rozstawione na odległość ok 30 cm, dłonie splecione na karku. Partner klęka między rozstawionymi stopami i przyciska je do podłoża. Na sygnał ćwiczący wykonuje siad, dotykając łokciami kolan. Następnie, nie przerywając zadania, powraca do pozycji wyjściowej. Czynność powtarza przez 30 sek.

8. Skłon tułowia w przód

Badany staje na ławce tak, aby palce stóp znalazły się równo z krawędzią, stopy złączone, nogi proste w stawach kolanowych. Z tej pozycji badany wykonuje max. skłon tułowia w przód. Pozycję tę należy utrzymać dwie sekundy. Próbę wykonujemy dwukrotnie zapisując lepszy wynik. Linijkę z podziałką centymetrową przymocowujemy prostopadle do podestu.