Trening skocznościowy dla siatkarzy 

program skocznościowy mający na celu rozwinąć włókna szybkokurczliwe mięśni nóg.

Różnego rodzaju przysiady

Przysiad bułgarski:

Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.

Przysiad narciarski

Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznie około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można skrócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach.

Przysiad z kolegą na plecach
Tego chyba nie trzeba tłumaczyć.

Wznosy na palce z kolegą na plecach....

Tego chyba nie trzeba tłumaczyć.

Step Up

Klik

Wykroki

Jest to ćwiczenie angażujące większość mięsni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięsnie ud i pośladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwagę aby być całkowicie wyprostowanym - nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.

Przysiad na krzesło

Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło. Wzrok powinien być cały czas zwrócony w jakiś punkt na przeciwległej ścianie, na poziomie oczu w pozycji stojącej. W trakcie całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte do tyłu a pierś wypięta w przód. Gdy pośladki dotkną krzesła, odwróć ruch i powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się zawsze z pięt, nigdy z palców.

Wspięcia na krzesło

Stań twarzą do krzesła. Ustaw stopę pewnie na krześle i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś ciało do góry. Powoli opuść drugą nogę na podłogę, zamień stopy na krześle i powtórz ćwiczenie. Skoncentruj się na pracy nogi stojącej na krześle, na napięciu pośladków oraz mięsni dwugłowych ud. Jak niemal zawsze, utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się do przodu.
 

Żuraw

Unoszenie tułowia z opadu

Przykładowy trening dwa razy w tygodniu

Trening podzielony na dwa treningi po jednym dniu, wykonywany raz w tygodniu - to znaczy np. w wtorek trening nr 1 i w piątek trening nr 2

TRENING 1

I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach

5 powtórzeń z ciężarem ok 85%

II. Przysiad ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejście w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.

III. Wyskok ze sztangą na barkach

5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po każdym wyskoku reset- krótka przerwami znowu - jak najszybsze zejście i natychmiastowy wyskok.

IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie

5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal

V. tzw. Żuraw

6 powtórzeń
Klęk prosty na miękkim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądź korzystamy z pomocy partnera, który przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego) do podłogi i jak najszybszy powrót bez żadnej przerwy. Możemy pomagać sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża.


TRENING 2

I. Przysiad bułgarski ze sztangą

5 powtórzeń na 1 nogę
Przysiad bułgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtórzenie było wykonane z wysiłkiem.

II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z obciążeniem ok 50 % CM
Szybkie zejście w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad siła wybuchowa - pomijamy cykl rozciągniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najsłabsze( łatwo to zauważyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugięciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy Bedzie ten pierwszy ponieważ angażujemy cykl rozciągniecie skurcz- korzystamy z siły zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.

III. wyskoki prawa noga/lewa noga

5 powtórzeń na 1 nogę z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- żadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.

IV. Wskoki i zeskoki z podwyższenia na jednej nodze

5 powtórzę na 1 nogę( 5 x prawa potem lewa)
Po każdym zeskoku reset. Szybkie ugięcie i dynamiczny wyskok.

V. dynamiczne unoszenie tułowia z opadu

3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrót- 6 powtórzeń.

 

Odstępy między ćwiczeniami - 2min
Odstępy między obwodami - 3 min

Wygląda to tak:
robimy 5 ćwiczeń (każde po określonej liczbie powtórzeń, między każdym 2 min przerwy) - to jest jeden obwód
w tyg 1 wykonujemy 3 obwody czyli 15 ćwiczeń (między każdym obwodem czyli pięcioma ćwiczeniami 3 min przerwy)