Zaczynamy od rozgrzewki.
Celem rozgrzewki jest przygotowanie naszego ciała do
ćwiczeń, przyspieszenie rytmu serca i przepływu krwi
oraz zwiększenie dopływu tlenu do tkanek, jak również
rozgrzanie mięsni i stawów w celu uniknięcia kontuzji.
Dobra rozgrzewka ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 70%.
Rozgrzewka powinna być prosta i trwać krótko. Na
początek wystarczy 5 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych
wykonywanych kolejno po sobie, takich jak np. marsz w
miejscu, podskoki, pajacyki, bieg w miejscu, skakanka, z
dodatkiem 2-3 minut ćwiczeń rozciągająco-rozluźniających
takich jak skręty, skłony i wymachy.
Trening
W naszym domowym treningu zastosujemy metodę treningu
obwodowego. Oznacza to iż będziemy wykonywać po jednej
serii każdego ćwiczenia z minimalnymi przerwami pomiędzy
ćwiczeniami. Wykonanie wszystkich ćwiczeń zamyka jeden
"obwód". Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia odpoczniemy
około 2 minut i przystąpimy do kolejnego obwodu, czyli
wykonania kolejno wszystkich ćwiczeń, od pierwszego do
ostatniego, z minimalnymi przerwami.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami zależą od Twojej
kondycji. Oczywiście im będą one krótsze, tym
intensywność treningu będzie wyższa. Zalecamy aby były
one nie krótsze niż 10 i nie dłuższe niż 60 sekund.
Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś siłowo lub jeśli upłynęły
lata od ostatniego treningu, na początek wykonuj tylko
jeden obwód. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń
przyjdzie czas na to aby dodać drugi, a potem w
przyszłości kolejne obwody. Twoim celem nie jest
maksymalne zmęczenie, a mądry i efektywny trening -
dlatego też pierwszych kilka sesji nie powinno być zbyt
wyczerpujących, potem natomiast Twoim głównym celem
powinien być postęp czyli tzw. progresja - zwiększanie
obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień i z miesiąca
na miesiąc. Jedynie postęp w ćwiczeniach zapewni Ci
postęp w budowie sylwetki.
Nasz trening będzie podzielony na dwa dni treningowe
- Trening A i Trening B, każdy z innymi ćwiczeniami
(poniżej). Treningi A i B wykonujemy na zmianę,
pozostawiając między nimi zawsze co najmniej jeden dzień
wolny od ćwiczeń. Na początku więc nasz tydzień
treningowy może wyglądać tak, że trening A wykonujemy we
wtorek, a trening B w piątek - to wszystko. Wraz z
upływem czasu możemy chcieć jednak zwiększyć częstość
naszych ćwiczeń, wtedy wykonywać możemy przykładowo
trening A w poniedziałek i piątek a trening B w środę,
pamiętając o tym by w następnym tygodniu wykonać w środę
trening A, a w poniedziałek i piątek trening B. Dalsze
zwiększanie częstości ćwiczeń może polegać na
wykonywaniu dwóch treningów A i dwóch treningów B w
jednym tygodniu. W dniach w które nie wykonujesz tego
treningu możesz wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe lub
uprawiać dowolny amatorski sport, pamiętaj jednak o
pozostawieniu minimum jednego dnia w tygodniu całkowicie
wolnego od ćwiczeń.
Jak pisaliśmy powyżej, początkujący powinni zacząć
ten trening od wykonania jednego obwodu, czyli po jednej
serii każdego ćwiczenia. Jeśli okaże się że wykonanie
jednego obwodu przyszło Ci bez trudu, możesz od razu
dodać drugi obwód, czyli po krótkiej przerwie powtórzyć
każde ćwiczenie raz jeszcze. Zdecydowanie odradzamy na
początku wykonywanie więcej niż dwóch obwodów.
Jeśli dwa obwody nadal nie stanowią dla Ciebie
wyzwania - postaraj się skrócić przerwy między
ćwiczeniami i między obwodami. Podstawową zasadą tego
treningu jest wykonywanie w każdym ćwiczeniu tylu
powtórzeń ile możesz wykonać w poprawnej formie. Z tej
przyczyny z treningu na trening powinnaś zapisywać ilość
powtórzeń jakie wykonujesz w każdym z ćwiczeń i na
następnym takim samym treningu starać się pobić swój
dotychczasowy rekord dodając 1-2 powtórzenia.
Rywalizacja z samą sobą i satysfakcja z ciągle
poprawianych rekordów pozwolą Ci łatwiej wytrwać w
dążeniu do pięknej sylwetki.
Pora przedstawić ćwiczenia:
Trening A
1. Wykroki
Jest to ćwiczenie angażujące większość mięsni dolnej
partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięsnie ud i
posladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi
wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a
następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć
uwagę aby być całkowicie wyprostowanym - nie wolno
pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być
odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok
skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej
odepcchnij się z pięty prawej stopy powracając do
pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo
wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie
jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.
2. Pompki
Pompki w szerokim rozstawie dłoni angażują głównie
mięsnie klatki piersiowej. Oprzyj dłonie płasko na
podłodze, w rozstawie nieco szerszym od szerokości
barków. Ciało całkowicie wyprostowane, stopy oparte na
czubkach palców o podłogę, w rozstawie na długość stopy.
Uginając ramiona opuść ciało do podłogi, tak aby klatka
piersiowa niemal jej dotknęła. Z tej pozycji odepchnij
się do pełnego wyprostu ramion. Ważne jest aby w dolnej
pozycji ćwiczenia łopatki były ściągnięte a głowa
uniesiona. Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie
kręgosłupa - musi on być w jednej linii, ani nie
wklęsły, ani nie wypukły. Nie wolno również unosić w
górę pośladków - całe ciało powinno pozostawać w jednej
linii.
3. Bułgarski przysiad
Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą.
Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na
krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w
wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięsni
pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi
pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień
położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w
przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie
wyprostowanej postawy tułowia.
4. Spięcia
Ułóż się na plecach, z kolanami ugiętymi pod kątem
prostym i stopami spoczywającymi np. na krześle.
"Spinaj" mięsnie brzucha przybliżając głowę w kierunku
mostka, lekko unosząc barki nad podłogę. Nie odrywaj
dolnego odcinka kręgosłupa od ziemi - staraj się jedynie
zbliżyć mostek do miednicy dzięki pracy mięsni brzucha.
5. Przysiad narciarski
Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się
znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając
plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji
wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż
ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund.
Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznie
około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund. W
ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż
główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie
niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia
trudności, można skłócić na początku czas każdej z faz
do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych
treningach.
6. Pompki w wąskim rozstawie rąk
Wykonujemy tak samo jak zwykłe pompki, z tą różnicą
iż dłonie na podłodze są bliżej siebie a łokcie
poruszają się jak najbliżej ciała. Dzięki takiej zmianie
ćwiczenie to rozwija bardziej triceps niż klatkę
piersiową.
Trening B
1. Wspięcia na krzesło
Stań twarzą do krzesła. Ustaw stopę pewnie na krześle
i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś
ciało do góry. Powoli opuść drugą nogę na podłogę,
zamień stopy na krześle i powtórz ćwiczenie. Skoncentruj
się na pracy nogi stojącej na krześle, na napięciu
pośladków oraz mięsni dwugłowych ud. Jak niemal zawsze,
utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się
do przodu.
2. Rosyjskie skręty tułowia
Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach.
Wyciągnij ręce przed siebie, tułów odchyl do tyłu pod
kątem do 45 stopni. Wykonuj skręty tułowia z prawa na
lewo i z lewa na prawo. Upewnij się że obracasz ciało w
talii a nie jedynie kręcisz na boki barkami. Utrzymuj
dolny odcinek kręgosłupa w pozycji wyprostowanej. Im
dalej odchylisz się do tyłu, tym trudniejsze staje się
to ćwiczenie.
3. Przysiad na krzesło
Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego.
Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej.
Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj
pośladki do dołu i w tył na krzesło. Wzrok powinien być
cały czas zwrócony w jakiś punkt na przeciwległej
ścianie, na poziomie oczu w pozycji stojącej. W trakcie
całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte do tyłu
a pierś wypięta w przód. Gdy pośladki dotkną krzesła,
odwróć ruch i powróć do pozycji wyjściowej, odpychając
się zawsze z pięt, nigdy z palców.
4. Wspięcia na palce
Wspięcia na palce ćwiczą mięsnie łydek. Można
wykonywać je albo na schodach, albo na dowolnym
podwyższeniu. Trzymając się dowolnej podpory ustawiamy
przednią połowę stopy na stopniu. Następnie obniżamy
ciało maksymalnie (przybliżając piętę do podłoża) po
czym odwracamy ruch i stajemy na palcach. O ile
ćwiczenie w takiej formie jest za trudne, można zacząć
od spięć na palcach obu stóp na raz.
5. Spięcia z nogami w pionie
Połóż się na podłodze z nogami wzniesionymi pionowo
do góry. Nogi mogą być lekko (ale naprawdę lekko) ugięte
w kolanach o ile utrzymanie ich w pionie z
wyprostowanymi kolanami sprawia trudności. Ramiona unieś
również pionowo do góry. Z tej pozycji staraj się
dotknąć dłońmi stóp, przybliżając głowę w stronę kolan,
spinając mięśnie brzucha.
Zakończenie treningu
Aby dać czas organizmowi ochłonąć po wykonaniu
założonej liczby obwodów pospaceruj przez 2-3 minuty a
następnie wykonaj lekkie rozciąganie. Dzięki temu
zarówno rytm serca jak i temperatura ciała zaczną powoli
wracać do normy. Pozwoli to na płynne przejście od
treningu do zwykłych codziennych czynności.